治疗白癜风的正规医院 http://www.xftobacco.com/m/前言
随电子科技的高速发展，人们在享受电脑、手机、平板等带给生活便利的同时，也备受着肩颈疼痛的折磨。从身体层面看,呼吸模式和生活习惯导致了肩颈僵硬与劳损;心理层面,无形的压力焦虑也如同有形的重担压在肩膀上,让肩膀处于紧张收缩的状态。肩部问题会引起以下危害1.肩周炎2.富贵包3.高低肩4.头前伸5.颈椎病6.不良体态（含胸驼背、双肩疼痛）
肩颈理疗序列练习从呼吸和释放肩膀僵硬入手,让肌肉骨骼回归到原本位置上,发挥它自然的功能,让肩颈不仅从外观上达到美观与流畅,也让习练者感受到舒展后的“开心”体验。
本期分享老师:李宁老师
李
.12.29
宁
需准备辅具:瑜伽绳/根、瑜伽毯子/张、瑜伽砖2块。
01
动态猫式热身
练习步骤
-双手打开肩宽，双腿分开骨盆宽的距离，手腕对准肩部正下方，膝盖在髋部正下方，调整好自己的距离。
-呼气低头从胸椎段开始一节节内收脊柱到下尾骨，感觉腋窝胸腔上提，吸气从下尾骨开始逐节延展向头顶心的方向，双肩向后拉，胸骨上提，呼气脊柱逐节收回，跟随自己的呼吸有觉知的前后流动10组。
注意：手肘不要超伸，可以微曲手肘窝向两端，肘窝的位置相对，双膝放在垫子上如果出现疼痛，请垫毛毯在膝关节下方，膝盖要保护好。
(2)穿孔式动态
-四角跪姿准备，右手边旁侧打开呼气穿过左腋窝，右侧肩部和头部侧面落在瑜伽垫上，保持骨盆的稳定，左手绕过体后插在右大腿根部。
-吸气感受脊柱伸展，呼气左侧肩部和胸腔打开更多向上。
(一边各两遍,第三遍停留保持5个呼吸)
注意：颈部后侧舒展，保持稳定。
(3)下犬式
-双手双脚打开与肩同宽，腿部紧张可以微屈膝，让坐骨向上，脊柱伸展拉长，双大臂向往旋转，肩膀有放松的空间，腿部不紧张，脚后跟向下踩，手和脚扎根稳定在垫子上。
-每一次吸气坐骨向上，双腿前侧远离腹部，呼气放松双肩，觉知肩胛骨的打开。
注意：手和脚的力量均匀平铺，力量不要全在手掌。
02
站姿序列
(1)侧腰伸展
-双腿自然的分开骨盆宽的距离，右手上举，保持肩部的下沉，呼气侧拉向左边，眼睛转向右斜上方。
-每一次吸气向远端延展，呼气加深，感受腋窝侧腰伸展打开。
注意：左侧的下侧腰没有挤压，肩部在拉伸的过程中保持下沉。
(2)背后十指交扣前屈
-双手于体后十指相扣，提胸腔延展，呼吸屈膝折髋向前，腹部稳定的贴在大腿上，吸气延伸呼气放松肩关节向下。
注意：腿部不稳定可以屈膝，不要推小腿和脚窝向后，造成膝盖的压力。
进入拉伸肩部周围的肌肉群
(3)跪立互抱手肘放在砖上
-双膝放于垫子或者是毛毯上，瑜伽砖打开和肩宽，右手在下，左手在上，互抱对称的肘关节，膝盖向后，呼气沉胸椎段向下，吸气坐骨向后，呼气向下。
-如果可以加深，在第二次时把瑜伽砖换一个高度，需要更多的肩部稳定，其它要点不变。
注意：肩关节不疼痛，腰部没有挤压，身体在每一次呼吸当中去调整。
(4)牛面式手臂拉伸
-脚踝或者脚背紧张，在臀部下方放一块瑜伽砖，双肩背的内侧夹瑜伽砖，右手上举，屈肘放于两肩胛骨中间，用左手拨动右手大臂内收，手肘朝上，左手从后方去寻找右手，可以的话双手扣在一起，感觉困难用伸展带。
-吸气上方手臂向上并后展，下方手向后向上，两个手在相反方向，呼气放松双肩。
可以的话双手扣在一起，感觉困难用伸展带。
注意：拉伸的过程中肩部不要紧张，脊柱延展。
(5)融心式
-膝盖垫毛毯，骨盆稳定，双手向前延展，呼气沉胸椎段向下，吸气坐骨向后，呼气向下放松。
注意：肋骨内收，不要塌腰，保持身体的稳定，腰部没有挤压。
(6)手臂交叉拉伸
-双手向前伸展，呼气右手穿过左腋窝，肩部紧张可以单手臂拉伸，将左手放于身体旁侧。
-可以加深选择第二种方式，左手从右手前侧抱回来，双手交叉，肩部下沉，拉伸大臂外侧。
(7)俯卧屈肘拉伸
-右手下方垫毛毯，保护肩关节，右手臂屈肘朝上夹角的45度，左手推地，身体向后翻转，双腿屈膝重叠，左手扶骨盆或放身体后侧，上方肩膀寻找下方肩膀，感觉彼此靠近。
注意：拉伸的部位不是关节，是在胸小肌，也就是腹乳哪块位置。
(8)反祈祷式
-前额放垫子，双手体后合十，屈肘打开手肘，翻转指尖向上，呼气展肩，大臂内收，感受锁骨是拉宽的。
注意：手腕疼可以放在下腰部，不要往上走太多。
(9)仰卧拉伸大臂外侧
-右手肘屈，手背放在下侧腰，呼气，身体往右手方向翻转，屈膝重叠，左手沿着右手向前去伸展，左肩部向前推，感受右手臂外侧拉伸。
注意：手臂放的位置是否正确。
03
休息的练习部分
(1)仰卧扭转
-双手打开与肩同高，右腿屈膝，倒向左侧，左手压右腿，眼看右边，颈部跟随扭转，下腰部放松。
注意：肩部后侧在瑜伽垫上，膝盖在下沉。
(2)摇摆放松
-双腿屈膝，双手抱住小腿前侧，脚掌离地，前后左右摇摆3次放松之后进入大休息。
(3)摊尸式放松觉知身体—推荐阅读—阿斯汤伽
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